يلعب فيتامين د دوراً كبيراً في حماية الجسم من مشكلات عديدة، منها هشاشة العظام وتأثيراته على الحالة النفسية والاكتئاب. وفقاً لموقع كليفلاند كلينك، إليك طرق الوقاية من نقص فيتامين د.
طرق الوقاية من نقص فيتامين د
تتمثل طريقة الوقاية من نقص فيتامين د في الحصول على كمية كافية من فيتامين د في نظامك الغذائي، بالإضافة إلى التعرض الآمن لأشعة الشمس. إليك التفاصيل:
النظام الغذائي
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د. تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين د (مرتبة من الأكثر إلى الأقل):
- الأسماك الدهنية، مثل الهلبوت، والكارب، والماكريل، والتونة، والسلمون، والسردين، وسمك السلمون المرقط.
- زيت كبد الحوت.
- الفطر.
- منتجات الألبان، وخاصة المدعمة منها.
- البيض الكامل وصفار البيض.
- كبد البقر.
- عصير برتقال مدعم.
- الحبوب المدعمة.
التعرض لأشعة الشمس
ابقَ في الخارج بدون واقٍ شمسي لمدة تتراوح بين 5 و30 دقيقة يومياً. هذه المدة ستساعدك على إنتاج فيتامين د دون زيادة خطر الإصابة بحروق الشمس وسرطان الجلد.
المكملات الغذائية
إذا لم تحصل على كمية كافية من فيتامين د من النظام الغذائي والتعرض لأشعة الشمس، فقد تحتاج إلى مكمل غذائي. ينبغي على البالغين الذين تقل أعمارهم عن 65 عاماً تناول 600-800 وحدة دولية من فيتامين د3 يومياً، أما الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً فأكثر، فيحتاجون إلى 800-1000 وحدة دولية يومياً.
