تمر المرأة خلال مرحلة انقطاع الطمث بتغيرات جسدية ونفسية طبيعية نتيجة انخفاض مستويات هرموني الإستروجين والبروجستيرون، وهي مرحلة تبدأ عادة بين سن 45 و55 عامًا. قد تصاحب هذه المرحلة أعراض مثل الهبات الساخنة، والتعرق الليلي، واضطرابات النوم، وتقلبات المزاج، وجفاف الجلد، وزيادة الوزن.
أكدت الدكتورة شيرين مدين، استشاري أمراض النساء والتوليد، أن اتباع نمط حياة صحي يمكن أن يساعد بشكل كبير في تخفيف الأعراض والحفاظ على الصحة العامة. فيما يلي أبرز النصائح الصحية التي تستعرضها الدكتورة شيرين.
أهمية التغذية الصحية خلال فترة انقطاع الطمث
تُعد التغذية السليمة من أهم العوامل التي تساعد المرأة على تجاوز هذه المرحلة بأفضل شكل ممكن. يُنصح بالتركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية، مثل الخضروات الورقية كالسبانخ والجرجير، والفواكه الطازجة الغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، والحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح الكامل، والبقوليات مثل العدس والفاصوليا، والبروتينات الصحية مثل الأسماك والدجاج والبيض. كما يُفضل التقليل من الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة والسكريات.
الاهتمام بالكالسيوم وفيتامين د
بعد انقطاع الطمث تزداد احتمالات الإصابة بهشاشة العظام نتيجة انخفاض هرمون الإستروجين الذي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على كثافة العظام. لذلك تحتاج المرأة إلى الاهتمام بالحصول على الكالسيوم وفيتامين د يوميًا. من أفضل مصادر الكالسيوم: الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والسمسم، واللوز، والسردين، والخضروات الورقية. أما فيتامين د فيمكن الحصول عليه من خلال التعرض المعتدل لأشعة الشمس وتناول الأسماك الدهنية والبيض، أو وفقًا لتوصيات الطبيب عند الحاجة إلى المكملات الغذائية.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
الرياضة ليست مهمة للحفاظ على الوزن فقط، بل تلعب دورًا كبيرًا في تحسين الصحة النفسية وتقوية العظام والعضلات. من الأنشطة المناسبة خلال هذه المرحلة: المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، وتمارين التمدد والمرونة، وركوب الدراجة، والسباحة، وتمارين المقاومة الخفيفة. كما تساعد الرياضة على تحسين النوم وتقليل التوتر والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الحفاظ على وزن صحي
تعاني كثير من النساء من زيادة الوزن خلال فترة انقطاع الطمث بسبب التغيرات الهرمونية وانخفاض معدل حرق السعرات الحرارية. لذلك يجب الاهتمام بحجم الوجبات وتجنب الإفراط في تناول الحلويات والمشروبات السكرية. من النصائح المفيدة: تناول الطعام ببطء، وتقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة ومتوازنة، وشرب كمية كافية من الماء، وتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. الحفاظ على وزن مناسب يقلل من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب.
العناية بصحة القلب
يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب بعد انقطاع الطمث، لذلك يجب الاهتمام بالعادات الصحية التي تحافظ على صحة الجهاز القلبي الوعائي. ويشمل ذلك: تقليل الملح في الطعام، والإكثار من الخضروات والفواكه، وتناول الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك، والإقلاع عن التدخين، ومتابعة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول بشكل دوري.
تحسين جودة النوم
تعاني بعض النساء من الأرق أو الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل بسبب الهبات الساخنة والتعرق الليلي. يمكن تحسين النوم من خلال: النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة، وتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مساءً، والحفاظ على غرفة نوم باردة ومريحة، والابتعاد عن استخدام الهاتف قبل النوم بساعة على الأقل، وممارسة تمارين الاسترخاء والتنفس العميق. الحصول على نوم جيد ينعكس بشكل مباشر على الحالة النفسية والطاقة اليومية.
الاهتمام بالصحة النفسية
التقلبات الهرمونية قد تؤثر على المزاج وتزيد من الشعور بالقلق أو التوتر لدى بعض النساء. لذلك من المهم منح الصحة النفسية اهتمامًا خاصًا خلال هذه المرحلة. من الوسائل التي تساعد على ذلك: ممارسة التأمل أو الاسترخاء، وقضاء وقت ممتع مع الأسرة والأصدقاء، وممارسة الهوايات المفضلة، والتعبير عن المشاعر وعدم كبتها، وطلب الدعم النفسي عند الحاجة. كما أن الحفاظ على العلاقات الاجتماعية الإيجابية يساهم في تحسين الحالة المزاجية والشعور بالرضا.
شرب الماء بانتظام
قد تعاني المرأة خلال هذه المرحلة من جفاف الجلد أو الفم أو الشعور بالإرهاق، لذلك يُنصح بشرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم. يساعد الماء على ترطيب الجسم والبشرة، ودعم عملية الهضم، وتقليل الشعور بالتعب، والمساعدة في التحكم بالوزن. يُفضل حمل زجاجة ماء والحرص على الشرب بشكل منتظم حتى في حال عدم الشعور بالعطش.
متابعة الفحوصات الطبية الدورية
تُعد المتابعة الطبية المنتظمة من الأمور الأساسية خلال فترة انقطاع الطمث. من أهم الفحوصات التي يُنصح بها: قياس ضغط الدم، وفحص نسبة السكر في الدم، ومتابعة مستويات الكوليسترول، وفحص كثافة العظام عند الحاجة، والفحوصات الدورية لصحة الثدي، والفحوصات النسائية المنتظمة. الكشف المبكر عن أي مشكلة صحية يزيد من فرص العلاج والوقاية من المضاعفات.
التقليل من المحفزات التي تزيد الهبات الساخنة
تختلف محفزات الهبات الساخنة من امرأة لأخرى، لكن من أشهرها: الأطعمة الحارة، والمشروبات الساخنة جدًا، والكافيين بكميات كبيرة، والتوتر والضغط النفسي، والتدخين. لذلك من المفيد ملاحظة العوامل التي تزيد الأعراض ومحاولة تجنبها قدر الإمكان.
